Krafttraining: So wird´s erfolgreich

Einen definierten Körper, das wünschen sich viele Menschen. Große Muskelpakete sollen nicht zum Vorschein kommen, gleichwohl aber gestraffte Partien und eine ansehnliche Erscheinung. Männer mögen Muskeln, ohne übertrieben schwerfällig zu wirken. Eine Frau wünscht sich einen schlanken, gespannten Körper. Unter Beachtung einiger Hinweise kann jeder seinen Traumkörper bekommen.

Muskeln aufbauen – Unterschieden zwischen Mann und Frau

FitnessEr trainiert schon 6 Wochen lang und kann bereits gute Resultate vorzeigen. Sie scheint in der gleichen Zeit auf der Stelle zu trampeln. Warum ist das so? Der Grund ist folgender: Männer haben von Natur aus weniger die Anlage zum Fettansatz. Durch Testosteron – den männlichen Hormonen – wird dem Mann der Fettabbau erleichtert und Muskelaufbau beschleunigt. Frauen hingegen setzen aufgrund der Östrogene, also der weiblichen Hormone, schneller Fettpolster an, die jedoch weniger schnell wieder abgebaut werden. Muskeln sind aus biologischen Gründen nicht für das weibliche Geschlecht vorgesehen, weshalb der Aufbau von Muskelzellen langwieriger ist. Kurz zusammengefasst: Männer setzen weniger schnell Fett, bauen das vorhandene aber schneller ab. Sie bauen Muskelmasse besser auf. Frauen haben eher mit Fettansätzen zu tun und brauchen länger für den Abbau. Aufbau von Muskeln nimmt mehr Zeit in Anspruch.

Fett verwandelt sich in Muskeln – Wahrheit oder Irrtum?

Die These, Zellen wandeln sich um, hält sich hartnäckig. Dem ist aber nicht so. Muskelzellen und Fettzellen sind zwei verschiedene Gewebsarten. Muskeln befinden sich weiter im Körperinneren, Fett liegt darüber. Das ist auch der Grund, warum erst Fett verbrannt werden beziehungsweise der Körperfettanteil sinken muss, um Muskeln erfolgreich zu definieren. Es muss also erst die obere Schicht, die Fettschicht schwinden, damit die Muskeln auch von außen sichtbar sind. Aus diesem Grund kann es während des Krafttrainings zu einer Gewichtszunahme kommen. Durch die Betätigung werden zwar Muskeln aufgebaut, das Fett verschwindet aber nicht sofort, es wird also Gewicht aufgelegt. Erst mit der Zeit wird Fett verbrannt und das Gewicht sinkt. Außerdem sind Muskelzellen dichter im Bau und daher schwerer als Fettmasse.

Das richtige Training führt zum Erfolg

Nicht selten ist in Fitnessstudios zu beobachten, wie sich Sportler mühevoll mit zu schweren Gewichten herumplagen. Zu Ergebnissen wird dies nicht führen, außer zu körperlicher Zerstörung. Für gewünschten Muskelaufbau wird eine Kraftübung 8 bis 10 mal wiederholt und das in 2 bis 3 Sätzen. Die Gewichte sollten nur so schwer sein, dass man sie bis zum Schluss heben kann – Überanstrengung zwecklos. Für reine Körperstraffung, ohne Muskeln zu sehr auszubilden, werden geringere Gewichte angewendet, dafür mehr Wiederholungen, 15 bis 20 mit gleicher Satzzahl. Wichtig ist das abwechselnde Training, entweder Arme und Bauch, Beine und Rücken und so weiter. Bestenfalls trainiert man zusammenarbeitende Muskelgruppen, so zum Beispiel Bauchmuskeln für einen straffen Bauch und gleichzeitig die Rückenmuskulatur, um den richtigen Halt zu gewährleisten. Zudem ist Sorgfalt das höchste Gebot. Die Übungen müssen sauber durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von etwa 30 Sekunden zu halten. Trainingstage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen. Aller 2 bis 3 Tage genügt, denn der Körper braucht Zeit zur Erholung. Immerhin bauen sich Muskeln erst in den Ruhephasen auf und nicht, wie oft angenommen, während des Sports.

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