Langzeitstudie empfiehlt Joggern: Maßhalten

Fit, schlank und gesund zu sein, das sind Ziele, die heute ganz oben auf der Agenda stehen. Sport gehört unabdingbar dazu und für viele ist das Joggen die praktischste und kostengünstigste Disziplin. Mancher Läufer quält sich dabei mit dem Anspruch, die eigene Leistung immer weiter zu steigern. Das ist überflüssig, belegt eine jetzt veröffentlichte dänische Studie und rät zu einem gemäßigten Training.

Schnelles Tempo und lange Laufzeit kontraproduktiv

Das wissenschaftliche Team begleitete mehr als zwölf Jahre 1098 Jogger und 413 Nicht-Joggern, die auch keine sonstige Sportart betrieben. Das Ergebnis der Untersuchung verblüfft. Exzessive Jogger schaden ihrem Herz-Kreislauf-System und haben eine ähnlich geringe Lebenserwartung wie die unsportliche Vergleichsgruppe. Die besten Resultate erzielten die moderat trainierenden Läufer. Das bezieht sich auf die Häufigkeit des Trainings ebenso wie auf die Laufgeschwindigkeit. Nach Abschluss der Studie rät ihr Leiter Peter Schnohr von Frederiks-Hospital in Kopenhagen zu einer wöchentlichen Gesamtlaufzeit von maximal zweieinhalb Stunden im gemäßigtem Tempo. Schon bei einer Geschwindigkeit von weniger als zehn Kilometer die Stunde ist ein gesundheitsfördernder Effekt messbar. Idealerweise wird dreimal in der Woche trainiert.

Voll im Trend: Forsches Spazierengehen

Zu ähnlichen Ergebnissen kommt eine amerikanische Breitenstudie, in die mehr als 55 000 Probanden einbezogen waren. Doch veröffentlichten hier die Wissenschaftler andere Trainingstipps als die Dänen. Sie empfehlen ein tägliches Joggen von fünf bis zehn Minuten. Es verlängert die Lebenserwartung im Vergleich zu Nichtläufern um drei Jahre. Wer zweieinhalb Stunden in der Woche trainiert erzielt langfristig keinen besseren Effekt als die Kurzzeit-Läufer. Die amerikanische Studie betont zudem die gesundheitlichen Pluspunkte eines zügigen täglichen Spaziergangs von 15 Minuten. Die positiven Auswirkungen auf die körperliche Verfassung sind mit denen des Joggens zu vergleichen. Zudem bietet diese Bewegungsart einen nicht unbeträchtlichen zusätzlichen Vorteil. Die für das Laufen typische Belastung von Sehnen und Gelenken gibt es dabei nicht.

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Kein Hawk Eye für die Bundesliga

Die Regeln für den internationalen Fußball legt die Fifa ganz allein fest. Nur selten dürfen die nationalen Verbände eigenständig Entscheidungen treffen, wie jetzt zur Einführung der Torlinientechnik. Heute trafen sich die 36 Mitglieder der Deutschen Fußball Liga in Frankfurt, um den Kurs für die beiden höchsten Spielklassen festzulegen. Zur großen Überraschung lehnten die Vereine mit einem klaren Votum technische Hilfen zur Unterstützung der Schiedsrichter-Entscheidung ab.

BundesligaWenig Zustimmung für Torlinientechnik

Vier lizenzierte Systeme standen zur Wahl, von denen zwei kamerabasiert arbeiten. Doch das klare Abstimmungsergebnis gleich zu Beginn der Sitzung machte jede Diskussion überflüssig. Von den Erstligisten votierten neun gegen und neun für die Torlinientechnik, bei den Zweitligisten waren nur drei Vereine zum Kauf eines Systems bereit. Damit ist nach Einschätzung von DFL-Sprecher Rettig das Thema erst einmal vom Tisch. Er erwartet in absehbarer Zeit keinen neuen Antrag auf Einführung dieser Technik, die unter anderem von den deutschen Spitzenreferees einhellig befürwortet wurde. Die heißen Debatten um Tor oder nicht Tor bleiben deutschen Sportreportern und Stammtischen also erhalten.

Andere Länder sind weiter

Mehrere nationale Verbände haben sich schon im letzten Jahr für eigene Lösungen entschieden. Seit Beginn der Saison überwacht das Hawk Eye die Torräume der Premier League in Großbritannien. Bei der WM in Brasilien unterstützt Goal Control, ein ähnliches System, die Schiedsrichter. In Spanien und Italien sind bei den Spielen zusätzliche Torrichter im Einsatz. Eine Variante, die von den deutschen Spitzenfunktionären grundsätzlich als wenig effektiv abgelehnt wird. Über die Gründe, warum sich heute die Traditionalisten durchsetzen konnten, wurde vom Verband offiziell nichts kommuniziert. Doch ist zu vermuten, dass die hohen Kosten zumindest für die Zweitligisten ausschlaggebend waren. 500 000 Euro kostet eine Torlinientechnik, wie sie in England eingesetzt wird. Dazu kommt der Chip im Ball, der mit 250 000 Euro zu Buche schlägt.

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Krafttraining: So wird´s erfolgreich

Einen definierten Körper, das wünschen sich viele Menschen. Große Muskelpakete sollen nicht zum Vorschein kommen, gleichwohl aber gestraffte Partien und eine ansehnliche Erscheinung. Männer mögen Muskeln, ohne übertrieben schwerfällig zu wirken. Eine Frau wünscht sich einen schlanken, gespannten Körper. Unter Beachtung einiger Hinweise kann jeder seinen Traumkörper bekommen.

Muskeln aufbauen – Unterschieden zwischen Mann und Frau

FitnessEr trainiert schon 6 Wochen lang und kann bereits gute Resultate vorzeigen. Sie scheint in der gleichen Zeit auf der Stelle zu trampeln. Warum ist das so? Der Grund ist folgender: Männer haben von Natur aus weniger die Anlage zum Fettansatz. Durch Testosteron – den männlichen Hormonen – wird dem Mann der Fettabbau erleichtert und Muskelaufbau beschleunigt. Frauen hingegen setzen aufgrund der Östrogene, also der weiblichen Hormone, schneller Fettpolster an, die jedoch weniger schnell wieder abgebaut werden. Muskeln sind aus biologischen Gründen nicht für das weibliche Geschlecht vorgesehen, weshalb der Aufbau von Muskelzellen langwieriger ist. Kurz zusammengefasst: Männer setzen weniger schnell Fett, bauen das vorhandene aber schneller ab. Sie bauen Muskelmasse besser auf. Frauen haben eher mit Fettansätzen zu tun und brauchen länger für den Abbau. Aufbau von Muskeln nimmt mehr Zeit in Anspruch.

Fett verwandelt sich in Muskeln – Wahrheit oder Irrtum?

Die These, Zellen wandeln sich um, hält sich hartnäckig. Dem ist aber nicht so. Muskelzellen und Fettzellen sind zwei verschiedene Gewebsarten. Muskeln befinden sich weiter im Körperinneren, Fett liegt darüber. Das ist auch der Grund, warum erst Fett verbrannt werden beziehungsweise der Körperfettanteil sinken muss, um Muskeln erfolgreich zu definieren. Es muss also erst die obere Schicht, die Fettschicht schwinden, damit die Muskeln auch von außen sichtbar sind. Aus diesem Grund kann es während des Krafttrainings zu einer Gewichtszunahme kommen. Durch die Betätigung werden zwar Muskeln aufgebaut, das Fett verschwindet aber nicht sofort, es wird also Gewicht aufgelegt. Erst mit der Zeit wird Fett verbrannt und das Gewicht sinkt. Außerdem sind Muskelzellen dichter im Bau und daher schwerer als Fettmasse.

Das richtige Training führt zum Erfolg

Nicht selten ist in Fitnessstudios zu beobachten, wie sich Sportler mühevoll mit zu schweren Gewichten herumplagen. Zu Ergebnissen wird dies nicht führen, außer zu körperlicher Zerstörung. Für gewünschten Muskelaufbau wird eine Kraftübung 8 bis 10 mal wiederholt und das in 2 bis 3 Sätzen. Die Gewichte sollten nur so schwer sein, dass man sie bis zum Schluss heben kann – Überanstrengung zwecklos. Für reine Körperstraffung, ohne Muskeln zu sehr auszubilden, werden geringere Gewichte angewendet, dafür mehr Wiederholungen, 15 bis 20 mit gleicher Satzzahl. Wichtig ist das abwechselnde Training, entweder Arme und Bauch, Beine und Rücken und so weiter. Bestenfalls trainiert man zusammenarbeitende Muskelgruppen, so zum Beispiel Bauchmuskeln für einen straffen Bauch und gleichzeitig die Rückenmuskulatur, um den richtigen Halt zu gewährleisten. Zudem ist Sorgfalt das höchste Gebot. Die Übungen müssen sauber durchgeführt werden. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von etwa 30 Sekunden zu halten. Trainingstage sollten nicht direkt aufeinanderfolgen. Aller 2 bis 3 Tage genügt, denn der Körper braucht Zeit zur Erholung. Immerhin bauen sich Muskeln erst in den Ruhephasen auf und nicht, wie oft angenommen, während des Sports.

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Fit im Alter

Junge Leute achten heutzutage verstärkt auf ihre Gesundheit. Mit zunehmendem Alter sinkt die Freude am Sport. Die meisten Menschen der älteren Generation sind zudem ohnehin auf Medikamente angewiesen. Dabei ist es gut möglich, auch in fortgeschrittenen Lebensabschnitten fit und gesund zu sein, auch ohne, dass man sich auf Medikamente verlassen muss.

Fit im AlterEin Blick auf den Gesundheitszustand

Mit steigendem Alter kommen die Gebrechen – diese Aussage ist ziemlich allgemein formuliert. Zum einen muss man nicht zwanghaft erkranken oder anderweitig körperlich leiden. Auf der anderen Seite verhält sich die Gesundheit von Mensch zu Mensch verschieden. Während einige bereits mit 50 Jahren mit Beschwerden kämpfen, sind andere in höheren Jahren noch immer agil und rundum gesund. Wichtig zu wissen ist, dass manche Krankheiten eine Sache der Vererbung sind und bereits im Kleinkindalter feststehen. Andernfalls ist es notwendig, sich über seine Lebensweise Gedanken zu machen. Welche möglichen Ursachen gibt es aktuelle Beschwerden? Raucher sind oft stärker gefährdet als Nichtraucher. Regelmäßiger Alkoholkonsum wirkt ebenfalls nicht gesundheitsfördernd. Wie steht es mit der Ernährung? Diese sollte abwechslungsreich sein und in regelmäßigen Abständen erfolgen. Andere Beschwerden können auch Allergien sein. Wer keine Probleme in jeglicher Hinsicht hat, sollte diesen Zustand beibehalten und den Körper stärken. Insbesondere in den fortführenden Jahren baut der Körper an Immunität ab.

Der erste Schritt in die richtige Richtung – den Lebensstil ändern

Wer Raucher ist, sollte sich diesen scheinbaren Genuss abgewöhnen. Das ist leichter gesagt als getan. Nur die wenigsten Betroffenen schaffen es, von heute auf morgen mit dem Rauchen aufzuhören. Unterschiedliche Hilfsmittel und Methoden können bei diesem Vorhaben unterstützend wirken. So gibt es zum Beispiel Nikotinpflaster, die den Wirkstoff enthalten, welcher in Kleinstmengen ins Blut gelangt. Das Verlangen nach einer Zigarette vergeht mit der Zeit. Man kann es auch mit einem Austausch probieren. Möchten man gerade zum Glimmstängel greifen, versucht man es am besten mit einem Snack, bestenfalls mit etwas Gesundem. Es gibt Patienten, die mit Hypnose erfolgreich mit dem Rauchen aufhören konnten. Welche Möglichkeit am besten hilft, findet man selber nach einer Zeit heraus, denn ein Patentrezept gibt es nicht, jeder Mensch ist anders, jeder Körper reagiert auf seine Weise. Weiterhin ist es wichtig, den Alkoholgenuss zu reduzieren. In kleinen Schritten, immer ein bisschen weniger und es lassen sich schnell positive Resultate erzielen.

Sport mit richtiger Ernährung koppeln

Im höheren Alter möchte man nicht mehr ins Fitnessstudio gehen. Das muss auch nicht sein. Schon kleine Veränderungen wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Man ersetzt beispielsweise das Auto oder die Straßenbahn durch das Fahrrad beziehungsweise bestreitet man seine Wege zu Fuß. Flottes Gehen und Walken sind eine Wohltat für den Körper. Joggen ist kein Muss, zumal Knochen mit der Zeit an Substanz verlieren und poröser werden. Allerdings baut sich Knochenmasse durch Bewegung auf, sodass diese an Stabilität gewinnen. Wer möchte, kann es mit Yoga und Gymnastik versuchen. Hinzu kommt eine vitamin- und abwechslungsreiche Ernährung. Im Idealfall lässt man sich von einem Ernährungsberater oder Diätassistenten betreuten. Mithilfe der Fachleute kann man sich zudem einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

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Nordic Walking: Bewegung bringt gute Laune

Immer wieder zum Jahresanfang kommt der Gedanke, dass mehr Sport im eigenen Tagesablauf stattfinden soll. Olympische Spiele und Fussball Weltmeisterschaft lassen sich bequem von der eigenen Couch aus verfolgen. Wer es denn schafft, selber aktiv zu werden, den inneren Schweinehund regelmäßig einmal in der Woche zu bezwingen, hat schon viel gewonnen. Für Anfänger, Abnehmwillige oder Menschen, die wieder in das sportliche Leben einsteigen möchten, ist Nordic Walking gut geeignet.

Nordic WalkingSport für Einsteiger und Fortgeschrittene

Wurde vor Jahren noch gelächelt, wenn jemand mit Stöcken durch Wälder, Parks oder Straßen lief, hat sich Nordic Walking inzwischen zum Trendsport entwickelt. Es ist ein Sport für jede Jahreszeit. „Nordisches Gehen“ hat aufgrund seiner gesundheitsfördernden Wirkung sehr viel Anerkennung gewonnen. Es kann jedem, unabhängig von Geschlecht und Alter, zu mehr Fitness im Alltag verhelfen. Durch den Stockeinsatz beim Nordic Walking werden mehr als beim normalen Gehen koordinative Fähigkeiten trainiert. Wie sich Tempo und Wegstrecke beim Laufen gestalten, hängt vom persönlichen Fitnesszustand ab. Für fortgeschrittene Walker ist auch eine Strecke im unebenen Gelände kein Hindernis. Einsteiger sind gut beraten, sich auf Feld- und Waldwege sowie Fußwege zu beschränken.

Ausrüstung für Nordic Walking

Für das Nordic Walking sind bequeme und passende Schuhe wichtig. Dazu kommt leichte, je nach Witterung regenfeste Sportbekleidung. An kühlen Tagen sind Handschuhe, Mütze oder Stirnband ratsam. Die Laufstöcke aus Aluminium oder Karbon richten sich nach der Körperlänge, Handschlaufen stellt man passend zur Handgröße ein. Für längere Laufstrecken können eine Trinkflasche und ein kleiner Snack eingepackt werden. Ein Schrittzähler ist ideal beim regelmäßigen Training. Er bringt die objektive Kontrolle über zurückgelegte Kilometer und Trainingszeit. Zusätzlich wird bei vielen Geräten angezeigt, wie viele Kalorien verbraucht wurden. Werden die Werte vom Schrittzähler in ein Trainingstagebuch eingetragen, lassen sich auch kleine Steigerungen und Fortschritte schnell erkennen. Motivation und gute Laune wachsen mit dem Plus an Trainingsleistung.

Richtig trainieren

Es erfüllt einen mit Stolz, wenn man merkt, dass aus der anfänglichen schweren Viertelstunde locker eine halbe Stunde Bewegung geworden ist und die zurückgelegte Kilometer-Zahl sich verdoppelt hat. Überall gibt es mittlerweile Lauftreffpunkte, wo auch Neulinge willkommen sind. Dort oder in Nordic-Walking-Trainingskursen mit Anleitung durch ausgebildete Trainer kann jeder das Walking-ABC lernen. Dazu gehören spezielle Übungen zum Aufwärmen und die Technik des Stockeinsatzes. Laufstöcke können für solche Grundkurse ausgeliehen werden. So testet man in Ruhe, welches Stock-Modell am besten in Größe und Material passt. Der Spaßfaktor und die gegenseitige Motivation in der Gruppe tragen ihren Teil für gute Laune bei. Beim individuellen Training ist darauf zu achten, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu machen. Ist man nach einer Walking-Runde durchgeschwitzt und freut sich zugleich schon auf das nächste Training, war das Tempo gut. Um die optimalen Belastungsgrenzen zu erkennen, lohnt sich der Einsatz einer Pulsuhr.

Bewegung bringt Vorteile

Wer sich als Ziel das Abnehmen gesetzt hat, muss auf regelmäßige Bewegung und bewusstes Essen achten. So kann mehr Energie verbraucht werden. Mit Nordic Walking können Pfunde schneller purzeln. Sportler erreichen mit Nordic Walking in kurzer Zeit ein höheres Fitnessniveau. Das Laufen an frischer Luft fördert Wohlbefinden und gute Laune.

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Maßnahmen gegen Verletzungen beim Fussball

Am 13. Spieltag der Fußball Bundesliga ist wieder so einiges geboten. Unmittelbar nach der Länderspielpause trifft der FC Bayern München in der heimischen Arena auf den großen Konkurrenten aus Dortmund. Beide Teams hatten unter der Woche mit starken Verletzungen zu kämpfen, beim BVB fällt nahezu die ganze Abwehr aus, sodass der Trainer Klopp ein wenig improvisieren muss.

BundesligaAuch im hohen Norden beim HSV steht vor dem Heimspiel am Sonntag gegen Hannover 96 das Zeichen auf Sorge: Spielmacher Rafael van der Vaart hat sich beim Länderspiel der Niederlande gegen Kolumbien einen Bänderriss zugezogen und wird erst mal für eine längere Zeit pausieren. Ein Einsatz im Nordderby ist daher ausgeschlossen. Sehr viele Profimannschaften haben öfters mit langen Ausfallzeiten von Leistungsträgern zu kämpfen, was sich jedoch vermeiden ließe. Das Problem bei den Bundesligisten ist, dass diese einen engen Terminkalender haben. Oftmals folgt Spiel auf Spiel und es stehen englische Wochen auf dem Programm, was dazu führt, dass die Regenerationsphase für den Profi nicht mehr gegeben ist.

Es gibt in Deutschland sehr viele Trainer, die vielleicht nicht so erfolgreich sind wie Klopp & Co und trotzdem einen großen Wert auf vernünftiges Training bei ihrer Mannschaft legen. Aber auch außerhalb des Trainingsplatzes gibt es Maßnahmen, die den Schutz des Körpers garantieren.

Die richtigen Vorbeugemaßnahmen gegen Verletzungen!

Es kommt gerade in den unteren Spielklassen nicht selten dazu, dass eine Partie sehr hart geführt wird und Blessuren oder ernsthafte Verletzungen die Folge sind. Verletzungen lassen sich jedoch vermeiden, wenn der Trainer penibel darauf achtet, dass jeder Spieler die richtige Sportbekleidung trägt. Schienbeinschoner sind daher aus gutem Grund eine Pflicht, da sie die Knochen vor Prellungen und Brüchen schützen. Im Idealfall handelt es sich hierbei um richtige Schoner, die wie ein Strumpf übergestreift werden und daher die auch die Unterschenkel schützen. Nicht selten wird jedoch gerade beim Torhüter der Schutz des Körpers vergessen. Neben den Torhüterhandschuhen sollte jeder Keeper ein gepolstertes Trikot tragen, sodass die Schultergelenke und die Hüfte geschont werden. Im Idealfall ist dieses Trikot ein wenig größer, damit es in die gepolsterte Hose hineingesteckt werden kann.

Die richtigen Maßnahmen bei einer Verletzung!

Kommt es im Spiel dann doch einmal zu einer Situation, bei der sich ein Spieler verletzt hat, sind die richtigen Sofortmaßnahmen entscheidend, damit die Verletzung nicht lang anhaltend wird. Zu den häufigsten Verletzungen gehört sicherlich die klassische Verstauchung des Gelenks, da diese sehr schnell im Spiel oder im Training auftreten kann. Diese ist zwar schmerzhaft, wird jedoch nur dann ein Problem, wenn nicht richtig reagiert wird. Ein Tape zur Stabilisierung des verstauchten Gelenks sollte daher an jeder Seitenlinie verfügbar sein.

Damit es erst gar nicht zu Verletzungen kommt sollte ein jeder Trainer bei der Auswahl seines Trainingsplans folgendes bedenken: Der Körper verfügt über Schutzreaktionen, die automatisch angewandt werden, wenn sie denn regelmäßig trainiert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig ein gesundes Aufwärmprogramm durchzuführen und Übungen regelmäßig zu wiederholen. Es ist oftmals wenig nützt ein vielseitiges Trainingsprogramm mit allerlei Trainingseinheiten aufzustellen, wenn diese nur einmal die Woche trainiert werden. Daher gilt als Faustregel erst einmal gewisse Dinge perfektionieren, bevor man als Trainer die Mannschaft an weitergehende Übungen heranführen kann.

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Sport im Freien in der kalten Jahreszeit

Wenn die Tage kürzer werden, sich die Sonne nur selten zeigt und das Tageslicht viel zu schnell wieder verschwunden ist fällt es schwer sich zum Sport im Freien aufzuraffen. Gerade wegen der manchmal schon sehr unangenehmen Kälte. Dabei ist die Bewegung im Winter mindestens genauso wichtig wie im Sommer. Hier erfahren Sie worauf Sie dabei achten müssen.

JoggenGut gerüstet

Die richtige Kleidung ist beim Sport im Freien das Wichtigste. Der Körper muss mit entsprechender Funktionskleidung in Schichten, zwischen denen die Luft zirkulieren und die Wärme gespeichert werden kann, versorgt werden. Tragen Sie keine Baumwollkleidung direkt auf der Haut, da diese den Schweiß aufsaugt und den Körper auskühlt, er muss nach außen dringen können. Nach dem Sport sofort die Kleidung wechseln und vor allem trockene Sachen anziehen.

Empfindliche Körperstellen müssen geschützt werden, um Erfrierungserscheinungen vorzubeugen. Handschuhe, Mütze und Schal, sowie gegebenenfalls Ohrenschützer sind deshalb gerade bei Minusgraden Pflicht. Falls an irgendwelchen Stellen kältebedingte Taubheitsgefühle auftreten, unbedingt so schnell wie möglich in die Wärme!

Festes Schuhwerk in Form von atmungsaktiven Laufschuhen ist ein Muss, hilft aber nichts, falls Eisglätte herrscht. In diesem Fall sollte man tatsächlich besser auf die sportlichen Aktivitäten im Freien verzichten, da es sonst zu Verletzungen kommen kann.

Die richtige Vorbereitung und Durchführung

Neben der wetter- und sporttauglichen Kleidung ist die Vorbereitung des Körpers und die richtige Durchführung des Trainings essentiell. Dazu gehört wie sonst auch: Aufwärmen. Mobilisieren Sie Ihren Kreislauf und Ihre Gelenke, indem Sie zum Beispiel auf der Stelle laufen und Ihre Arme kreisen lassen.

Niemals mit leerem Magen trainieren! Gerade beim Sport im Winter braucht der Körper sehr viel Energie, um die Trainingsbelastung auszugleichen und die Wärme zu erhalten. Natürlich sollte nicht mit überfülltem Magen Sport getrieben werden. Doch ballaststoff- und vitaminreiche Lebensmittel geben den notwendigen Energiekick und schützen zudem vor Erkrankungen.

Die richtige Atmung ist wichtig – durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Dabei ist es ebenso entscheidend Tempo und Atmung, abhängig von der Temperatur, aneinander anzupassen. Wer es bei klirrender Kälte übertreibt atmet automatisch zu viel kalte Luft über den Mund ein und setzt sich damit einem erhöhten Infektionsrisiko aus.

Im Krankheitsfall

Falls Sie bereits erkrankt sind, sprechen Sie sich am besten mit Ihrem Hausarzt ab ob und in welchem Umfang Sie Sport betreiben können. Denn die Bewegung tut Ihrem Körper zwar gut, Ihr angeschlagener Gesundheitszustand kann sich durch zu hohe Anstrengung und Kälte jedoch noch verschlechtern. Dies trifft insbesondere bei chronischen Erkrankungen zu, sowie bei anderen dauerhaften gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck. Deshalb: Lieber auf Nummer sicher gehen.

Wer zum Beispiel eine Erkältung hat, sollte die Bewegung an der frischen Luft suchen. Ein kurzer Spaziergang im gemäßigten Tempo ist in diesem Fall das Beste. So wird der Kreislauf angeregt und die Immunabwehr gestärkt. Ziehen Sie warme Kleidung an, nehmen Sie sich etwas zu trinken mit und planen Sie gegebenenfalls kurze Verschnaufpausen ein. Fühlen Sie sich allerdings zu schwach oder sind anfällig für Kreislaufprobleme ist davon abzuraten. Denn auch die sonst verhältnismäßig geringe körperliche Belastung kann Ihren Körper überfordern und zu Kreislaufzusammenbrüchen führen.

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Sport bei hohen Ozonwerten betreiben

Bei strahlendem Sonnenschein lockt es viele Sportler ins Freie. Die Laufschuhe werden ausgepackt und das Fahrrad aus dem Keller geholt. Manch einer nutzt bei heißen Temperaturen unter Umständen ein Sonnenschutzmittel oder trägt eine Mütze beim Joggen, um den Kopf vor der Hitze zu schützen. Jedoch bedenkt kaum ein Sportler, dass die Ozonwerte mit steigenden Temperaturen ebenfalls in gefährliche Bereiche klettern.

JoggenDaher ist es sinnvoll an heißen Tagen das Training morgens oder abends durchzuführen. Zu beachten ist, dass die Ozonwerte umso höher sind, desto höher die Temperaturen sind und umso intensiver die Sonne scheint. Abgase von Autos oder Industrieanlagen belasten die Atemluft zusätzlich. Übersteigen die Ozonwerte den Grenzwert von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft, sollte kein Sport mehr durchgeführt werden. Hier besteht ein akutes Gesundheitsrisiko, das sich potenziert, wenn direkt in der Sonne trainiert wird.

Die chemische Zusammensetzung von Ozon

Ozon besteht im Gegensatz zum Normalen Sauerstoff, der aus zwei Sauerstoff-Atomen besteht, aus drei Sauerstoffatomen. Aus O2 wird also O3. Ozon entsteht üblicherweise in der Atmosphäre. Jedoch kann Ozon sich auch in Erdnähe befinden. Das ist gerade bei intensiver Belastung durch die Sonne oder bei hohen Abgaskonzentrationen der Fall. Treffen beide Faktoren zusammen, wie es in vielen Städten der Fall ist, steigen die Ozonwerte ab der Mittagszeit rasant an, bis sie ihren Höhepunkt am frühen Nachmittag erreichen.

Die Gefährlichkeit von Ozon

Das Ozon, welches sich in der Atmosphäre befindet, schützt uns vor schädlichen UV-Strahlen. Jedoch wird Ozon immer dann gefährlich, wenn er eingeatmet wird. Ozon stellt für die menschlichen Atemwege eine außergewöhnliche Belastung dar. Daher sind steigende Ozonwerte insbesondere für Sportler, die bei heißen Temperaturen trainieren, eine Gefahr für die Gesundheit. Zudem werden Augen und Schleimhäute durch das Ozon gereizt. Wer Sport bei hohen Ozonwerten betreibt, kann aber auch andere Symptome wie Schwindel oder Kreislaufprobleme erleiden. Ist die Konzentration in der Luft besonders hoch, kann das bei Sportlern zu Atemwegsbeschwerden führen. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn lange trainiert wird. Jedoch reagiert nicht jeder Mensch gleich auf Ozon. Sportler sollten sich besonders an heißen Tagen über die aktuellen Ozonwerte informieren. Menschen mit Atemwegsproblemen sollten an besonders heißen ganz auf den Sport verzichten oder diesen am späten Abend betreiben.

Sport im Sommer betreiben

Sport sollte im Sommer nicht während der Mittagshitze betrieben werden. Hier ist die Ozonbelastung zumeist am Höchsten. Jedoch steigt die Ozonkonzentration zeitverzögert ein. Das bedeutet, dass die Ozonwerte auch am Nachmittag noch steigen. Gelangt beim Sport Ozon in die Atemwege kann es passieren, dass die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Zudem belegen neue Studien einen Zusammenhang zwischen dem Betreiben von Sport bei hohen Ozonwerten und der Entstehung von Asthma. Zudem kann der Körper während der Mittagshitze nicht ausreichend mit Wasser versorgt werden. Die Gefahr einer Dehydration steigt. Wer unbedingt um die Mittagszeit Sport treiben möchte, sollte die in Hallen, Fitnessstudios oder im Schatten tun. Nach 17 Uhr sinkt die Ozonkonzentration wieder ab. Das bedeutet, dass in den späten Abendstunden die Ozonwerte bereits wesentlich gesunken sind. Am niedrigsten sind sie jedoch am frühen Morgen vor Sonnenaufgang.

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Tipps zum Joggen

Eine der beliebtesten Sportarten ist das Joggen, das seit dem Frühjahr wieder regelmäßig viele Läufer auf die Straßen und in den Wald lockt. Dabei ist natürlich für Jogger, ob nun Neuanfänger oder erfahren, die Beachtung von einigen Tipps ganz hilfreich.

JoggenDas Joggen für Anfänger

Wer gerade mit dem Joggen beginnt, sollte mit kleineren Trainingseinheit anfangen. Es kommt dabei auf die körperliche Konstitution an. Eine Trainingseinheit sollte dabei etwa drei bis zehn Minuten betragen. Zudem empfiehlt es sich, zunächst noch mit einer Mischung aus Gehen und Laufen zu trainieren. Gerade für Anfänger ist es zunächst auch ratsam, sich vor dem Laufen etwas aufzuwärmen. Auf diese Weise werden die Muskeln und Gelenke besser auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Die richtige Bekleidung

Beim regelmäßigen Joggen kommt es natürlich auf den richtigen Schuh an. Daher sollte man nicht einfach auf einen preiswerten Schuh zurückgreifen. Empfehlenswert ist es daher, sich in einem Geschäft beraten zu lassen, dass sich auf Laufschuhe spezialisiert hat. Dabei können sich künftige Jogger und auch die erfahrenen Jogger zum jeweils idealen Schuh alle Informatioinen holen. Wichtig ist vor allem, dass der Laufschuh den Füßen einen guten Halt bietet. Beispielsweise zeigt sich das durch den richtigen Abstand, der zwischen dem Zeh und der Spitze zum Schuh gegeben sein sollte. Dieser liegt in dem Fall bei bis zu vier Millimetern. Hilfreich ist in diesem Fall auch eine Analyse auf dem Laufband, die mitterweile von immer mehr Fachgeschäften angeboten wird. Außerdem sollte jeder Jogger darauf achten, dass er sich nicht zu warm anzieht. Am besten wird für diesen Fall auf atmungsaktive Kleidung zurückgegriffen. Dadurch wird die Körpertemperatur stets optimiert.

Das Joggen bei Hitze

Für viele Jogger ist es heute selbstverständlich geworden, in jeder Jahreszeit zu trainieren. Viele sind auch dann beim Joggen zu finden, wenn die Temperaturen mehr als 25 Grad betragen. An diesen Tagen sollten es Jogger allerdings etwas langsamer angehen. Überprüfen sollten Jogger auch Ihre Herzfrequenz. Die beste Zeit, um während der Hitze zu laufen, ist der frühe Morgen oder der späte Abend. Zeiten mit intensiver Sonneneinstrahlung, in der Regel zwischen 12:00 Uhr und 15:00 Uhr, sollten beim Laufen vermieden werden. Außerdem sollte gerade bei Hitze für eine gute Hydrierung gesorgt werden. Begonnen werden sollte das Training daher schon so, dass der Flüssigkeitshaushalt sehr ausgeglichen ist. Zudem sollte alle 15 bis 20 Minuten etwas in kleinen Schlucken getrunken werden. Das trägt dazu bei, dass der Flüssigkeitshaushalt sehr ausgeglichen bleibt. Laufen Jogger in der Sonne sollten sie dies nur mit einer Kopfbedeckung tun. Auch ist es ratsam, eine Sonnenbrille zu tragen. Komplettiert wird die Reihe der Tipps von der Empfehlung, eine Sonnenschutzlotion zu verwenden. Das Eincremen damit sollte eine halbe Stunde vor dem Joggen erfolgen.

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Jetzt mit dem Radfahren beginnen

Der Frühling verdrängt endlich den Winter, die Sonne kriecht hinter den Wolken hervor, die Vögel singen – gibt es eine schönere Zeit, um die Natur ausgiebig zu genießen? Nein! Um das Naturerlebnis mit einem richtig guten Training für den Körper und die gesamte Kondition zu verbinden, ist das Radfahren wie gemacht. Doch Achtung: Langsame Steigerung der Trainingsintensität heißt dabei das Zauberwort.

Jetzt mit dem Radfahren beginnenGleich die erste Tour soll 50 Kilometer lang sein? Damit wird dem Körper kein Gefallen getan. Wie bei allen anderen Sportarten kommt es auch beim Radfahren darauf an, den Körper langsam und dabei schonend an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Am besten ist es, schon im Winter mit einem regelmäßigen Herz-Kreislauf-Training zu beginnen. Aber auch wer das nicht schafft oder versäumt hat, sollte sich ruhig auf das Rad trauen!

Das Fahrrad ist das geeignete Mittel zur Fitness – auch für Unsportliche. Rund 70 Prozent des Körpergewichts werden beim Radfahren vom Sattel getragen, so werden die Gelenke um ein vielfaches entlastet. Auch schon auf kurzen Distanzen verbrennt das Radeln rund 450 Kalorien pro Stunde – so wird das Radfahren auch für alle die interessant, die gern ein paar Pfunde abspecken möchten. Das regelmäßige Radfahren führt jedoch nicht nur zu einem Abbau des Körperfetts, sondern steigert auch den Grundumsatz, sodass auch dann Kalorien verbrannt werden, wenn gerade gar keine Aktivität ausgeübt wird. In relativ kurzer Zeit wird sich mit dem Radfahren auch eine Verbesserung der Kondition eintreten.

Zuerst sollte natürlich der Drahtesel fit gemacht werden. Haben die Reifen noch genug Luft? Funktioniert die Bremsanlage? Sind alle Reflektoren und Beleuchtungseinheiten vorhanden? Sind alle Schrauben fest gezogen? Ist die Kette gut geschmiert und lässt sich die Schaltung einwandfrei bedienen? Zudem muss das Rad auf seinen Benutzer eingestellt werden. Das übernimmt am besten ein Radfachgeschäft – die Profis dort wissen, worauf es ankommt. So sollte in etwa der Sattel so hoch eingestellt sein, dass das durchgestreckte Bein gerade so mit der Ferse auf das Pedal kommt. Nur so ist eine optimale Kraftverteilung und -ausnutzung beim Radfahren zu gewährleisten. Der Lenker sollte sich dabei auf der gleichen Höhe wie der Sattel befinden.

Vor der ersten kleineren Tour muss natürlich keine Hightech-Radbekleidung angeschafft werden. Eine gut sitzende und polsternde Radlerhose wird das Gesäß aber milde stimmen bei den bevorstehenden Herausforderungen. Auch gute Radhandschuhe schützen vor Druckstellen und Schmerzen – und ein Helm ist sowieso das Sicherheitsmerkmal Nummer 1. Eine Dose Melkfett ist für empfindliche Radfahranfänger ebenfalls empfehlenswert: Mit diesem Fett eingerieben, wird die Haut am Gesäß bestens geschützt.

Nun kann es auch schon losgehen. Je nach persönlicher Fitness sollte die erste Tour nur zwischen 2 und 5 Kilometern lang und angenehm zu bewältigen sein. Am besten ist ein regelmäßiges Training an zwei bis drei Tagen pro Woche. Langsam können die Einheiten dann gesteigert werden – sowohl die Gesamtstreckenlänge, die Geschwindigkeit als auch die Steigungen auf der Strecke können sachte erhöht werden. Wichtig dabei ist aber, dass das Radfahren natürlich auch Spaß machen soll. So können die regelmäßigen Touren mit Ausflügen in die Natur oder an besonders schöne Plätze verbunden werden.

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