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Wer jede Woche ungefähr drei bis vier Mal joggt und dabei mindestens eine Wegstrecke von 50 Kilometern zurücklegt, der hätte sehr gute Chancen einen Marathonlauf durchstehen zu können. Um die Königsdisziplin des Joggens bestehen zu können sollte man allerdings nach einem auf die Person abgestimmten Trainingsplan trainieren.



Marathon laufen - aber wie? - Training und VorbereitungGleiches gilt selbstverständlich auch für die Menschen, die bis zum jetzigen Zeitpunkt noch nie gejoggt sind. Gerade für sie ist ein exklusives Training besonders wichtig, da sie sonst zwar der Meinung sind, den Lauf schaffen zu können, ihn aber nach zehn Minuten abbrechen müssen weil sie völlig außer Puste sind.

Freizeitjogger haben beim Marathon den großen Vorteil, dass bei ihnen einzig und allein der Erfolg und nicht die erreichte Zeit zählt.

Wer noch keinerlei sportliche Erfahrung sammeln konnte, der sollte mindestens zwölf Monate vor dem Marathon bereits mit dem Training beginnen. Erfahrene Läufer brauchen sich allerdings nicht ganz so unter Druck zu setzen. Für sie reicht eine Vorbereitungszeit von ungefähr einem halben Jahr. Wer die oben bereits erwähnten 50 Kilometer bereits in einer Woche joggen kann, der kann seine Vorbereitungszeit sogar noch einmal um zwei Monate verkürzen.

Wichtig ist es, dass der Läufer es schafft, innerhalb von einer Woche eine Wegstrecke zwischen 40 und 50 Kilometern zurückzulegen. Dabei sollte er allerdings nicht schummeln und jeden Tag sieben Kilometer laufen. Marathon bedeutet Ausdauer, weswegen in der Trainingsphase höchstens vier Trainingseinheiten erlaubt sind. Darüber hinaus ist es viel ökonomischer die jeweilige Trainingseinheit etwas länger zu gestalten als einmal mehr in der Woche joggen zu gehen.
Schafft man seine 40 bis 50 Kilometer problemlos in einer Woche, so kann man sein Laufpensum bereits nach zwei Monaten auf 70 Kilometer erhöhen. Fortan geht man dann nur noch chronologisch vor und steigert sein Laufpensum so, dass man bei einer Strecke die gewünschten 42,195 Kilometer zurücklegen kann.

Das Marathontraining beruht während der ganzen Zeit allerdings auf einem Wechsel zwischen kürzeren und lockeren Läufen, ruhigen und sehr langen Läufen und Tempoläufen. Sollte man wider Erwartens einmal keine große Lust zum Joggen haben, so sollte man lieber auf einen schnellen als auf einen langen Lauf verzichten.

Um sich seine erreichten Ziele immer wieder vor Augen halten zu können sollte der Trainingsplan lückenlos dokumentiert werden.

Kurz vor dem Marathon spürt der Körper, welchen Belastungen er in den letzten Wochen ausgesetzt war. Aus diesem Grund sollte man 14 Tage vor dem eigentlichen Marathon das Training wieder auf 40 bis 70 Prozent reduzieren. Durch die Reduzierung der Laufkilometer muss man nun aber kein schlechtes Gewissen bekommen. Kurze, lockere Dauerläufe und Massagen sorgen dafür, dass die Muskulatur am Tag des Marathons nicht überhöht ist.

Experimente bei der Lauftechnik haben in diesem Zeitraum der Vorbereitung nichts mehr verloren. Versucht man jetzt noch etwas an seinem Laufstil oder an seinem Laufrhythmus zu ändern, so kann dies am Tag des Marathons verheerende Folgen haben: Durch zu schwere Beine werden die 42,195 Kilometer für den Läufer zu einem schier endlosen Weg.

Bild © Uwe Lütjohann – Fotolia.com





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